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平日看电视做事坐着的时候就维持缩小腹的习惯，缩小腹时可以进行三到六次的呼吸(吸气吐气)，或是维持缩小腹动作30秒，但不需停止呼吸。这些方式均有助于紧实腹部肌肉。
一、腹部雕塑
(一)屈腿仰卧起坐
步骤1：屈膝仰躺于运动垫上，双脚微开与臀同宽，保持脚尖、膝盖朝正前方，脚掌平贴地面，双手手掌置于颈部两侧，吸气预备。
步骤2：吐气，腹部用力，慢慢将肩膀与颈部抬离地面，放松放下时保持头部不着地。
这个动作要训练的是腹部肌肉，但有不少人在头部离地时使用到颈部的肌肉，因而降低锻炼腹部的效果，为避免这个现象，可将手轻放在胸前、耳后，或是轻轻?O住头部。对于腹部肌肉耐力较差的人而言，可以将手往前平放，或是贴住腿部，另外，亦可请其它人在脚尖施压，降低难度。
仰卧起坐强调要屈膝进行的原因在于防止下背部受到过多的压力；同理，许多站立动作要求膝盖微弯，也是要防止膝盖承受过大的压力。
(二)躯干V字运动
步骤1：坐在运动垫上，双脚弯曲，膝盖并拢，脚跟点地，双手轻轻扶住后大腿，腰部收缩用力将腰背挺直，并确定坐骨坐在地板上。
步骤2：双手放开置于身体两侧，以躯干、腰部的力量稳住身体，再将身体慢慢往后躺，保持背部不弯曲并静止5-10秒，做此动作时配合呼吸不憋气，在慢慢回复到预备式(步骤1)。
进行此动作时，须注意脚跟只要轻轻点地即可，双脚不用力，而是依赖腰腹的力量来进行。肌力较差或是初学者，往后仰的幅度可以缩小，或是在背部垫枕头，降低此动作的难度。
(三)肘撑棒式(锻炼腹肌、背肌)
步骤1：身体采跪姿，前手臂接触地面，肘关节在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放松让肩(月甲)骨往后下方压，以安定身体。头部、颈部保持身体中心线并伸展。
步骤2：单脚往后伸展，并以脚尖支撑住，保持臀部、骨盆的安定，腹部内收，另一只脚再往后伸直，双脚并拢，以双脚及前手臂支撑身体。
进行此动作时腰部不可下陷，身体从头到腰部保持一直线，保持此动作30秒，再渐进维持到1分钟，静止时仍保持呼吸，约进行3-6次。
二、臀部与腿部
(一)仰躺桥式(提臀及雕塑大腿后侧线条)
步骤1：仰躺，双手自然平放于身体两侧，双脚微开与臀同宽。
步骤2：臀部收缩将骨盆抬离地面，抬到最高点时夹臀，并保持头、颈、肩膀放松。
步骤3：慢慢将臀部从最高点往下放至接近地板，但不碰触地面，再继续往上抬臀。反复进行15-20次。
动作要领：双脚往上抬时，必须夹住双腿，而不是双脚打开。初期练习时可在双腿间夹上一个小抱枕或是面纸盒，确保伸展到双腿内侧的肌肉。
(二)分腿下蹲(锻炼大腿内侧及臀大肌)
步骤1：采取站姿，将双脚打开且比肩宽，脚尖需朝外打开约45度，膝盖保持微弯，双手打开抬高至肩膀高度，肚子向内缩紧做预备。
步骤2：上半身维持预备姿势，慢慢将身体往下蹲坐，膝盖与脚肩膀保持在同一方向，膝盖约弯曲到90度，但不超过脚尖。此时可感觉到大腿内侧的伸展，再慢慢起身收缩大腿内侧并缩腹夹臀回到预备式(步骤1)，需重复进行15-20次。
错误动作：身体往下蹲坐或是起身时，头、颈、背部仍需保持一直线，不可翘臀。
作此动作需肩膀稳定而不要耸肩；双手亦可叉腰；往下蹲时身体仍要保持一直线，起身时身体保持收腹夹臀的动作。肌力差者下蹲时可选择不必蹲太低。 共3页 上一页 [1] [2] [3] 下一页 |
