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有氧运动基本规则
有氧运动带来的健康和美丽，是属于你自己的。所以，即使你是个十分忙碌的妈咪，也要彻底搞掂有氧运动的规则，才能达到你梦想的效果。
记住：运动精神是“追求质量，不走形式”！
1.有“度”进行
有氧运动既要有强度，也要讲适度。一方面是必须具有一定的强度，才能达到目的，另一方面强度又不能过大，以免筋疲力尽，甚至出现不必要的危险。因此，有氧运动一定要掌握好“度”。衡量的标准嘛，就是运动时的有效心率，美国心脏协会建议，初练者的运动心率，以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%，就OK。
何为最大心率呢？不妨通过以下公式计算一般人的最高心率：最大心率＝220-年龄值。那么，用最大心率乘以70%，就是你运动时的有效心率喽！很简单的算术题吧！运动时看着表，数着脉搏，自己就可以掌握了。
另外，还有一个“说笑试验”的简单测试法：进行有氧运动时，能与身边的同伴进行交谈，说明你锻炼的强度刚刚好；锻炼的同时还能唱歌，则说明你的运动强度太低了；而如果你运动得快喘不上来气了，马上减弱你的运动强度吧！
2.时间&频率
有氧运动的要求是：每天运动时间30分钟至60分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。
根据美国运动医学学院(ACSM)研究资料，在有氧运动的前15分钟，肌糖元作为主要的能源物质为运动供能，脂肪的供能系统则在有氧运动后的15-20分钟才开始启动，这也就是为什么有氧运动至少要持续30分钟的原因。
3.循序渐进
运动时应由慢到快，达到有氧运动量时，持续30分钟左右，然后再放慢运动速度。建议生育后体能不是很好的妈咪，在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后，慢慢转为一些放松或慢速运动，直到体力恢复，再转为高心率(高强度)。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟，或更长时间的高强度有氧运动而真正健身！
准备开始吧
了解了有氧运动的各方各面，现在应该开始运动了。运动前的一系列准备工作，也是提高质量不可或缺的步骤，就带着妈咪才有的甜蜜幸福心情来prepare!
* 运动衣橱
宽松外衣：有品位的优雅女人，不会因为做了妈咪，就不在意运动时的着装，随随便便的衣衫，怎能享受运动氛围的活力。选择宽松、有弹性、不束缚动作的衣服，才是有型的妈咪！
运动内衣：高质量的专业运动内衣，是有氧运动的妈咪族必备的行头，既能确保运动的自如，又可以美化形体，尤其是运动型的文胸，一定要买！
舒适鞋子：一双合脚的、弹性较好的鞋，非常重要。因为人体在运动时，尤其是在跑跳时，地面对人体的反作用力通过鞋向上传导，对踝关节、膝关节、脊柱、大脑及内脏等都有不同程度的冲击。而质量较好的鞋，可以缓冲地面的反作用力，减少受伤的可能。
温暖保护：进行健身时，不妨加强对关节的保护，温暖的针织护腕、护膝，可以避免关节过度屈伸，缓冲对关节的损害。
* 进食饮水
进行有氧锻炼前，进餐的内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐。如果你想在有氧锻炼前1.5-2小时进餐，那就要减少进餐量。如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，那么不要摄入碳水化合物。
运动中大量出汗，会消耗体内的水分，从而影响心脏的输出能力，所以运动前1-2小时和运动中都要喝些水，但在运动中饮水不要过多，运动后还要有计划地饮水，不要等到口渴才想起补充。
* 热身5分钟
在进行有氧运动前，请做5分钟的准备热身活动，而不是立即就做剧烈的运动，让心脏瞬间增加许多负担。专业的健身教练建议，最好原地做伸展和柔韧性的练习，或以慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式热身，每次热身运动，最好能视个人体能不同，持续3-10分钟。这样可使关节、肌群增加弹性和活动范围，使体温和心率逐渐提高，以适应即将开始的运动，减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的妈咪更出色。
度身定制“有氧”类型
基于你的体能条件，根据自己的运动兴趣，来选择有氧运动的类别吧，让有氧运动拉开健康美丽妈咪的序幕！ 共3页 上一页 [1] [2] [3] 下一页 |
